Por: Caroline R. Leite – Nutricionista – CRN 3 30 616
O inverno está chegando! E com ele,o friozinho...Huum... nada melhor do que uma sopinha para acompanhar.
Deixo aqui duas receitinhas de sopas bem práticas e saborosas para aquecer os dias frios!
SOPA PRÁTICA DE FRANGO
• 1 cenoura
• 1 chuchu
• 1 cebola grande
• 1/4 de uma abóbora moranga
• 1 pacote de creme de cebola
• 400 g de frango
• 1 litro de água
MODO DE PREPARO:
1. Corte o frango em cubinhos e refogue em uma panela de pressão, sem óleo.
2. Coloque a cebola e deixe fritar
3. Pique os legumes em cubos não muito pequenos e coloque na panela
4. Acrescente na panela o creme de cebola.
5. Refogue
6. Coloque a água e feche a panela deixando cozinhar por mais ou menos 25 minutos
Dica: A abóbora contém apreciável teor de carboidratos, que são as principais fontes de energia para o organismo. Nela, são encontrados ainda minerais como o cálcio e o fósforo. Isso sem falar no potássio e betacaroteno, precursor da vitamina A, que é excelente no combate ao stress e às infecções!
CALDO VERDE ESPECIAL
INGREDIENTES:
• 1/2 kg de mandioca cozida
• 100 g de lingüiça calabresa em rodelas finas
• 3 dentes de alho amassados
• 1 tabletes de caldo de galinha
• 6 folhas médias de couve cortada em tiras
• sal a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Bata no liquidificador a mandioca e 2 xícaras (chá) de água por 2 minutos, ou até obter um creme
2. Retire e reserve
3. Em uma panela grande, aqueça o óleo e frite a lingüiça e o alho, mexendo de vez em quando até ficar levemente dourado
4. Em seguida, junte o creme reservado, o tablete de caldo de galinha dissolvido em 1 litro de água morna e veja se precisa de sal
5. Abaixe o fogo e deixe cozinhar, mexendo de vez em quando até encorpar
6. Junte a couve e cozinhe até a couve ficar macia
7. Retire e sirva bem quente
Dica:A couve é rica em vitamina C. Esta vitamina aumenta a capacidade de absorção de ferro nosso organismo. Também apresenta uma grande quantidade de cálcio, sendo, portanto uma fonte ideal para quem necessita de maiores teores de cálcio, mas não pode consumir produtos lácteos.
*** Uma excelente opção de acompanhamento para as sopas são torradinhas.
Bom apetite!
Com o aumento da busca da qualidade de vida faz com que a cada dia mais pessoas tornem-se adeptas a pratica de atividade física.
Porém é importante salientar que a nutrição exerce um forte papel na vida do praticamente de atividade física, seja ele um atleta (aquele que treina com fim competitivo) ou um esportista (que treina em busca de lazer e bem-estar físico).
O atleta busca melhora do condicionamento físico para melhora de sua performance, enquanto o esportista visa melhora do estado físico e saúde.
A alimentação determina qual será o sucesso e desempenho do praticante de atividade física, uma vez que fornece energia e hidratação, os nutrientes necessários para formação muscular e é capaz de acelerar o metabolismo no processo de “queima” de gordura corporal. Para isto, é necessário que seja avaliado o nível e intensidade de atividade física do indivíduo, assim como sua composição corporal. A dieta deve então ser adequada ás suas necessidades energéticas e nutricionais e fornecer um aporte adequado de vitaminas e minerais.
O atleta ou esportista que não tem uma alimentação equilibrada e saudável sofre grandes problemas como: perda no rendimento de treino, fadiga excessiva, perda de massa muscular e óssea e carências nutricionais.
O esportista geralmente consegue suprir suas necessidades nutricionais apenas seguindo uma alimentação balanceada e nutritiva. Já os atletas, muitas vezes necessitam de suplementação uma vez que devido a grande intensidade de treino, possuem necessidades energéticas elevadas que dificilmente podem ser supridas somente com a dieta.
O grande problema é que muitos esportistas começam a fazer uso de suplementos nutricionais inadequadamente. Estudos apontam que em média 23% dos freqüentadores de academia façam uso de algum tipo de suplemento.
Com o aumento do marketing sobre este tipo de alimento, a cada dia surgem no mercado dezenas de novos produtos que prometem “milagres” para a população como: melhora no rendimento, alivio do stress e cansaço, queima de gordura, dentre outros. Entretanto, estudos mostram que a maioria destes produtos não surtem o efeito desejado, e que existem muitas substâncias prejudiciais, até mesmo que não estão descritas no rótulo.
É necessário que todo atleta / esportista procure se informar bem antes de iniciar uso de suplementos, pois pouco se sabe sobre os prejuízos que podem ser causados á saúde. Além disso, seu uso deve ser indicado por profissional capacitado.
Disciplina e uma alimentação saudável já são capazes de auxiliar. Para isto, aqui vão algumas dicas:
• Coma sempre em horários regulares, em local calmo. Nunca pule refeições, pois um atleta precisa de energia para treinar
• Aumente o fracionamento e diminuía o volume das refeições para assim melhorar a absorção dos nutrientes
• Muita água! Principalmente durante e após o exercício. Pois á água é um importante componente para formação muscular.
• Reduza o consumo de açucares e gorduras, pois dificultam o processo de absorção dos nutrientes e, além disso, favorecem o ganho de tecido adiposo (gordura corporal).
• Aumente o consumo de fibras ( grãos integrais, frutas, cascas), pois fazem com a glicose do alimento seja liberada lentamente para o organismo, facilitando assim a nutrição durante o exercício.
• Consuma repositores energéticos como “gatorade” e água de coco, pois durante a transpiração são perdidos nutrientes importantes, que necessitam ser repostos
Pratique esporte de uma forma segura e saudável!!!
01/06/2011
Por Caroline R. Leite
Nutricionista
CRN 3 30 616
Gostaria de fazer hoje uma reflexão sobre um assunto que me preocupa extremamente: o desperdício alimentar.
Em um país onde aproximadamente 25 mil pessoas morrem por dia de desnutrição, são jogados na lata do lixo em média 40% dos alimentos.
Dados recentes do IBGE mostram que cada brasileiro consome aproximadamente 35 kg de alimentos anualmente e desperdiça 37 kg por ano, ou seja, jogam-se mais alimentos fora do que se consome.
Este desperdício de alimento vai desde a falta de cuidado na colheita, transporte inadequado, armazenamento no supermercado até o preparo final pelo consumidor.
O pior é que quanto mais alimentos são jogados fora, mais caro eles ficam, pois os comerciantes para suprir o prejuízo dos alimentos fora de condição de uso acabam elevando o preço de seus produtos.
O comércio de vendas de alimentos por atacado, como CEASA e Mercado Municipal, CEAGESP, são os lugares aonde há a maior perda de alimentos, estima-se que cerca de 30% dos alimentos desperdiçados no Brasil são provenientes destes locais.
Muito podemos fazer para ajudar como: aproveitar mais os talos, cascas, ou seja, usar o alimento íntegro sempre que possível. Evitar sobras e compra em excesso.
Algumas instituições como CRN (Conselho Regional de Nutricionistas), CFN (Conselho Federal de Nutricionistas) , Ministério da saúde, dentre outros, elaboram projetos e campanhas de combate ao desperdício alimentar, como o Mesa Brasil, Alimente-se Bem que trabalham a conscientização da população
Também existe a ONG Banco de Alimentos que atua fortemente nesta área, e desenvolve a ação de coletar alimentos em adequado estado de restaurantes, empresas e etc., e que teriam como destino o lixo e doam estes alimentos aos locais mais necessitados, devidamente cadastrados.
É muito legal conhecer mais e esta iniciativa e colaborar com o Banco de Alimentos, para isto deixo o site: www.bancodealimentos.org.br
Aproveito também, para deixar algumas dicas de grande utilidade para todos nós e para o combate ao desperdício:
- Os talos de couve, agrião, beterraba, brócolis e salsa, entre outros, contêm fibras e devem ser aproveitados em refogados, no feijão e na sopa.
- As folhas da cenoura são ricas em vitamina A e devem ser aproveitadas para fazer bolinhos, sopas ou picadinhos em saladas. O mesmo pode se dizer das folhas duras da salsa.
- A água do cozimento das batatas acaba concentrando todas as vitaminas. Aproveite-a, juntando leite em pó e manteiga para fazer purê.
- As cascas da batata, depois de bem lavadas, podem ser fritas em óleo quente e servidas como aperitivo.
- A casca da laranja fresca pode ser usada em pratos doces à base de leite, como arroz doce e cremes.
- A parte branca da melancia pode ser usada para fazer doce, que se prepara como o doce de mamão verde.
- Com as cascas das frutas (ex: goiaba, abacaxi, etc), pode-se preparar sucos batendo-as no liquidificador. Este suco pode ser aproveitado para substituir ingredientes líquidos no preparo de bolos.
- Evite consumir folhas com aparência amarelada.
- Cozinhe as verduras a vapor, assim elas não perderão o valor nutritivo.
Fonte: Banco de Alimentos
“Que todos possamos refletir sobre a quantidade de alimentos que desperdiçamos diariamente, o quão cheio de riqueza nutricional jogamos no lixo e que serviria para matar a fome e nutrir tantas pessoas necessitadas.”
31/03/2011
NUTRIÇÃO E ATIVIDADE FISICA
Por: Caroline R. Leite – Nutricionista – CRN 3 30 616
Com o aumento da busca da qualidade de vida faz com que a cada dia mais pessoas tornem-se adeptas a pratica de atividade física.
Porém é importante salientar que a nutrição exerce um forte papel na vida do praticamente de atividade física, seja ele um atleta (aquele que treina com fim competitivo) ou um esportista (que treina em busca de lazer e bem-estar físico).
O atleta busca melhora do condicionamento físico para melhora de sua performance, enquanto o esportista visa melhora do estado físico e saúde.
A alimentação determina qual será o sucesso e desempenho do praticante de atividade física, uma vez que fornece energia e hidratação, os nutrientes necessários para formação muscular e é capaz de acelerar o metabolismo no processo de “queima” de gordura corporal. Para isto, é necessário que seja avaliado o nível e intensidade de atividade física do indivíduo, assim como sua composição corporal. A dieta deve então ser adequada ás suas necessidades energéticas e nutricionais e fornecer um aporte adequado de vitaminas e minerais.
O atleta ou esportista que não tem uma alimentação equilibrada e saudável sofre grandes problemas como: perda no rendimento de treino, fadiga excessiva, perda de massa muscular e óssea e carências nutricionais.
O esportista geralmente consegue suprir suas necessidades nutricionais apenas seguindo uma alimentação balanceada e nutritiva. Já os atletas, muitas vezes necessitam de suplementação uma vez que devido a grande intensidade de treino, possuem necessidades energéticas elevadas que dificilmente podem ser supridas somente com a dieta.
O grande problema é que muitos esportistas começam a fazer uso de suplementos nutricionais inadequadamente. Estudos apontam que em média 23% dos freqüentadores de academia façam uso de algum tipo de suplemento.
Com o aumento do marketing sobre este tipo de alimento, a cada dia surgem no mercado dezenas de novos produtos que prometem “milagres” para a população como: melhora no rendimento, alivio do stress e cansaço, queima de gordura, dentre outros. Entretanto, estudos mostram que a maioria destes produtos não surtem o efeito desejado, e que existem muitas substâncias prejudiciais, até mesmo que não estão descritas no rótulo.
É necessário que todo atleta / esportista procure se informar bem antes de iniciar uso de suplementos, pois pouco se sabe sobre os prejuízos que podem ser causados á saúde. Além disso, seu uso deve ser indicado por profissional capacitado.
Disciplina e uma alimentação saudável já são capazes de auxiliar. Para isto, aqui vão algumas dicas:
• Coma sempre em horários regulares, em local calmo. Nunca pule refeições, pois um atleta precisa de energia para treinar
• Aumente o fracionamento e diminuía o volume das refeições para assim melhorar a absorção dos nutrientes
• Muita água! Principalmente durante e após o exercício. Pois á água é um importante componente para formação muscular.
• Reduza o consumo de açucares e gorduras, pois dificultam o processo de absorção dos nutrientes e, além disso, favorecem o ganho de tecido adiposo (gordura corporal).
• Aumente o consumo de fibras ( grãos integrais, frutas, cascas), pois fazem com a glicose do alimento seja liberada lentamente para o organismo, facilitando assim a nutrição durante o exercício.
• Consuma repositores energéticos como “gatorade” e água de coco, pois durante a transpiração são perdidos nutrientes importantes, que necessitam ser repostos
Pratique esporte de uma forma segura e saudável!!!
Por: Caroline R. Leite – Nutricionista – CRN 3 30616
Atingindo mais de 15 milhões de pessoas no Brasil,a osteoporose é a doença caracterizada pela fragilidade óssea. Refere-se à perda acentuada de massa óssea, a ponto de causar fratura diante do mínimo trauma ou ainda, à maior porosidade do osso provocada por perda de massa óssea. As causas da osteoporose são diversas, dentre elas: o nível de estrogênio no sangue, a atividade física, o estado nutricional, a propensão à quedas e o pico de massa óssea.
A osteoporose é freqüentemente associada ao processo de envelhecimento. Após o pico da obtenção de massa óssea, que ocorre durante a infância e a adolescência, o índice de perda de osso a partir dos 30 anos de idade para ambos os sexos é de aproximadamente 0,5% ao ano, aumentando para cerca de 1% ou mais ao ano em mulheres na menopausa (3,4%).De cada quatro casos diagnosticados, três são do sexo feminino no período de pós-menopausa.
É uma doença silenciosa, que não tem sintomas aparentes, e só é descoberta, muitas vezes, quando está em fase muito adiantada ou quando ocorre a primeira fratura.Seu diagnóstico pode ser realizado por exames sangüíneos e de massa óssea.
É influenciado por múltiplos fatores, alguns modificáveis e outros não. Entre os fatores modificáveis que contribuem para o desenvolvimento da osteoporose podemos citar o nível de estrogênio no sangue, a atividade física, o estado nutricional, a propensão à quedas e o pico de massa óssea. Os fatores não modificáveis são, principalmente, a idade, a raça, o sexo e a hereditariedade.
É hora da nutrição!!!!
Uma alimentação balanceada e com uma quantidade suficiente de cálcio diária disponibilizada ao organismo, constitui fatores relevantes na prevenção da osteoporose.
Além da ingestão inadequada de cálcio outros fatores como o uso freqüente de bebida alcoólica, o histórico familiar da doença, o excesso do consumo de sal e a idade avançada podem ser considerados de risco para a osteoporose.
É importante não ingerir cálcio somente no leite: existem outras fontes de alimentos ricos em cálcio que fortalecem os ossos e devem ser exploradas.
Veja na lista á seguir, alimentos fonte em cálcio:
Conteúdo de cálcio dos alimentos (100 gramas)
Abacate :13 mg
Abacaxi: 18 mg
Abóbora: 12 mg
Acelga (folhas): 112 mg
Açúcar mascavo: 51 mg
Agrião: 168 mg
Alho porro:60 mg
Aveia flocos crus :53 mg
Azeitona verde:122 mg
Bacalhau cru :15 mg
Badejo cru (peixe):181 mg
Banana prata : 15 mg
Batata inglesa crua : 9 mg
Camarão cru : 96 mg
Carne de boi filé cru : 12 mg
Caseinato de cálcio :1600 mg
Castanha do Pará : 172 mg
Chocolate amargo :98 mg
Couve-manteiga :330 mg
Creme de leite magro :86 mg
Doce de leite :176 mg
Ervilha verde crua :28 mg
Espinafre cru : 95 mg
Feijão roxinho : 1,31 mg
Leite de vaca natural : 114 mg
Leite desnatado : 124 mg
Manjuba crua : 279 mg
Nozes : 83 mg
Ovo cru : 73 mg
Pão francês : 22 mg
Namorado cru (peixe) : 66 mg
Queijo de Minas : 635 mg
Queijo Gorgonzola : 1080 mg
Queijo suíço : 1100 mg
Tomate : 9 mg
Iogurte : 120 mg
Alimentos indicados no tratamento da osteoporose:
* O cálcio proveniente dos vegetais é melhor absorvido.
*Feijões, lentilhas, tofu, peixes, repolho, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas e brócolis.
*Maçã, pêra, uvas, figo, agrião, espinafre, rúcula e outras folhas verdes (ricas em vitamina "K"
*Abacaxi, aveia, cereais integrais (macarrão e pão integral) ricos em manganês, favorecem a deposição de cálcio nos ossos.
*Salmão e sardinha (ricos em vitamina "D"), aumentam a absorção de cálcio.
Proteja seus ossos ingerindo mais cálcio! Sua saúde agradece!!!
A obesidade infantil: uma preocupação mundial !
A obesidade infantil é um tema complexo que cresce acentuadamente á nível mundial .De acordo com os últimos dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), a prevalência de obesidade infantil tem aumentado de 10 a 40% nos últimos anos.
Sua maior prevalência é entre 5 e 6 anos e na adolescência.
Apesar de ser mais freqüente em crianças de melhores condições sócio-econômicas, ela também abrange a população mais carente.
A obesidade aumenta, uma vez que modificam-se as atividades das crianças como: maior tempo em frente á TV, troca das brincadeiras cotidianas por jogos de vídeo-game, computador... etc. fazendo com que as crianças tenham um menor gasto energético.
Com o atual estilo de vida dos brasileiros, a maioria dos pais oferece ás crianças uma alimentação cada vez mais calórica e de baixo valor nutricional e cada vez menos se consome legumes, frutas, fibras e verduras.
O ganho de peso descontrolado leva a um prejuízo na formação óssea correta e o crescimento também fica prejudicado.
Á longo prazo, também podem surgir outras complicações como: alterações no metabolismo do colesterol, desenvolvimento de doenças cardíacas, e conseqüente aumento da taxa de mortalidade.
O tratamento da obesidade é realizado por uma série de profissionais: médico, nutricionista, psicólogo e educador físico.
A nutrição atua na obesidade na elaboração de um plano nutricional, priorizando a reeducação alimentar da criança, porém devem-se levar em consideração suas preferências e aversões alimentares, fazê-la entender que não precisa deixar de comer os alimentos que gosta, e sim ter moderação.Devemos sempre incentivá-la a praticar atividades físicas para acelerar o metabolismo, que é o processo de degradação dos alimentos que ingerimos.
Os pais possuem um importante papel no tratamento, pois eles são modelos para as crianças devendo assim também modificar seus hábitos para incentivo da criança, sem nunca obrigá-la a comer determinado alimento e nem mesmo proibir a criança de comer seus alimentos favoritos, o que pode desmotivá-la e atrapalhar o tratamento.A escola também pode ajudar, oferecendo um cardápio mais saudável.
A melhor medida é ampliar os conhecimentos da criança sobre nutrição e saúde, fazê-la entender que emagrecer não é tão difícil quando se tem determinação, força de vontade, investimento físico e psicológico!!!
Aproveito, para deixar aqui os 10 passos para uma alimentação saudável, do Conselho Federal de Nutricionistas:
1-Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule refeições.
2- Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3- Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4- Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5- Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
6- Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.
7- Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
8- Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
9- Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10-Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
2- Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3- Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4- Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
5- Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
6- Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.
7- Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
8- Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
9- Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
10-Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
Todos nós devemos ajudar... uma vida saudável e feliz é direito de todos!!!
Caroline R.Leite
Nutricionista
CRN 3 30 616
